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Es gibt eine Fitness-Übung, die unbedingt in dein Repertoire gehört. Die Plank.

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Hast du noch nie gehört? Mach dir keine Sorgen, da bist du nicht allein.

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Ich habe gerade heute früh eine Email von einer Hörerin bekommen. Plank kommt aus dem englischen, hört man ja.

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Und es bedeutet Planke, oder Brett. Und genauso sieht es auch aus.

Esta es la opinión de los internautas, no la de hola.

Der deutsche Begriff lautet: Unterarmstütz und das beschreibt es auch ganz gut. Wozu ist das gut — Plank? Im Unterarmstütz oder in der Plank, trainierst du sehr viele Muskelgruppen.

Cuando vamos al gimnasio nos encontramos con dos tipos de ejercicios fundamentales que podemos hacer: cardio y fuerza.

Es sind auch dein Trizeps, also der hintere Oberarm-Muskel, beteiligt, die Schultermuskeln, die Rückenmuskeln, die Brustmuskeln und die Beinmuskeln. Das alles in einer einzigen Übung.

Das macht sie so effizient. Es gibt nicht viele Übungen, bei denen so viele Muskelgruppen involviert sind. Das sind zum einen die Muskeln die du sehen kannst, oder sehen wirst, sobald du sie freigelegt hast.

Die Muskeln, die deinen Rumpf beugen, strecken, drehen und halten. Zum anderen trainierst du auch die innen liegende Muskulatur, die deine Wirbelsäule stützt.

Menschen mit Rückenproblemen haben häufig eine schwache Stütz- und Haltemuskulatur, oft vom vielen Sitzen. Hier schafft die Plank Abhilfe.

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Damit stehst du buchstäblich ganz anders da. Besonders für Sportarten, bei denen Du Drehbewegungen machst, wie z.

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Golf oder Tennis. Der Rumpf stellt die Verbindung zwischen Oberkörper- und Unterkörperkraft her, ist dieser stark kannst du z.

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Oder dein kleines Kind länger auf einem Arm tragen während du mit dem anderen Arm deinen Einkaufskorb trägst. Also es lohnt sich unbedingt, diesen Teil deines Körpers, den mittleren Ring, zu trainieren.

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Und Arme, Beine, Schultern kriegst du praktisch mitgeliefert. Dazu kann die Übung praktisch jeder durchführen.

Die Reiz-Dimension wird unter anderem durch das Hantelgewicht bestimmt. Was Sie noch über die Arbeit mit den Hanteln wissen sollten.

Egal ob jemand deutlich übergewichtig ist oder gerade in Rio an den olympischen Spielen teilnimmt. Ich empfehle diese Übungen meinen Coachees, und ich selbst planke auch, daheim und beim Crossfit. Und diese Übung dauert nur 5 Minuten.

Glossar: Crossfit | deutsch | Crossfit-Saar

Mehr braucht es ja gar nicht. Du brauchst dafür kein Fitness-Studio, kein Gerät, keine besondere Kleidung, kein besonderes Aufwärmeprogramm.

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Du brauchst etwa 2qm Fläche, das wars. Das bedeutet natürlich auch, das du diese Übung perfekt unterwegs durchführen kannst.

Die Geheimtipp-Übung für Bauch und Rumpf | Ralf Bohlmann

In jedem noch so kleinen Hotelzimmer hast du Platz für deine Plank. Nur so als Tipp. Die Plank allein macht dir keinen Sixpack.

Pon a hervir el agua con la ramita de perejil. Por eso, existen otro tipo de ejercicios de ejercicios para adelgazar que ayudan a desarrollar y fortalecer la musculatura corporal.

Keine Situps oder Crunches, nichts. Und zwar weil der Sixpack in der Küche gemacht wird. Denn du kannst gar nicht soviel trainieren, wie du falsch essen kannst.

Wenn man deinen Sixpack nicht sieht, dann deshalb, weil zuviel Wäsche auf dem Waschbrett liegt. Dein Sixpack ist da, glaub mir, vielleicht sieht man ihn nur nicht, weil etwas Fett darüber liegt.

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Ganz einfach. Du legst dich flach auf den Boden, legst die Hände flach auf ungefähr unter den Schultern und die Ellenbogen dicht neben den Körper. Die Zehenspitzen stellst du auf und dann hebst du dich gerade wie ein Brett auf die Unterarme.

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Wie bei einem Liegestütz, nur das du nicht auf den Händen stehst sondern auf den Unterarmen. Dabei ist dein gesamter Rücken gerade wie ein Brett. Von der Ferse bis zum Kopf gerade.

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Nacken, Hals und Kopf bilden eine gerade Verlängerung des Rückens. Und dann stehst du da auf deinen Unterarmen, gerade wie ein Brett und zählst die Sekunden.

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Dabei atmest du ruhig weiter. Wie lange schaffst du das?

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Eine Minute oder 2? Das ist die Grundform der Plank.

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Probier das mal aus. Du wirst schnell merken welche Muskeln beteiligt sind. Dann machst du eine Minute Pause, oder zwei und dann nochmal.

Welche Fehler darfst du vermeiden? Okay, jetzt kennst du Plank.

Angenommen du schaffst die Plank derzeit noch nicht. Kein Problem.

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Dann gehst du einfach hinten anstatt auf die Zehen auf die Knie. Und auch dann bildest du von den Knien bis zum Kopf ein Gerade und machst dich steif wie ein Brett. Achte darauf, das dein Po nicht zu hoch kommt.

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Wenn du das beherrscht, und wenn du dich locker 3x eine Minute in der Plank halten kannst, dann hast du vielleicht Lust auf Abwechslung. Kein Problem, es gibt Varianten.

Du kannst beispielsweise zwischendrin hochgehen in den Liegestütz und wieder runter in den Unterarmstütz. Dafür solltest du vielleicht eine weiche Unterlagen haben.

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Auf dem Teppich oder auf einem Handtuch sollte das gehen. Und die Beine nimmst du dabei etwa schulterbreit auseinander damit du stabil stehst.

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Du kannst abwechseln Arme und Beine einzeln abwechseln vom Boden abheben. Oder über Kreuz jeweils ein Bein und einen Arm. Ganz wie du magst.

Ergebnisse:

Das sind alles Varianten und Spielereien, die den Effekt der Übung weder im positiven noch im negativen Sinne wesentlich beeinflussen. Falls dir aber langweilig wird, weil du dich schon locker zwei Minuten in der Plank halten kannst, dann spiel gern ein wenig rum. Oder du versuchst die Sideplank.

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Da trainierst du dann tatsächlich etwas andere Muskeln. Während die normale Plank die geraden Bauchmuskeln stärkt, trainiert die Sideplank die schrägen Bauchmuskeln. Und das geht so: Du legst dich auf die Seite und stützt sich auf einem Unterarm ab.

abs, legs - Deutsch Übersetzung - Englisch Beispiele | Reverso Context

Wenn du kannst, hebe das obere Bein ab und halte es so als würdest du breitbeinig stehen. Schön gerade bleiben dabei. Du kannst dies Übung jeden Tag machen.

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Warum nicht als ein Teil deiner Morgenroutine. Es macht eine Menge Sinn, wenn du einen festen Zeitpunkt am Tag findest, und diese Übung da etablierst. Sobald du dieses neue Ritual ein paar Mal gemacht hast, wird es zu einer Gewohnheit und die denkst nicht mehr darüber nach.

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Es kostet sich dann keinerlei Überwindung und Willenskraft mehr. So wie Zähneputzen, Kaffe zum Frühstück und Duschen. Du machst es einfach.

Die Plank, auch als Unterarmstütz bekannt, gilt als eine der effektivsten Bodyweight Übungen für den ganzen Körper.

Was ist mit Morgens? Oder immer nach der Arbeit wenn du dich umziehst.

Oder immer vor dem Abendessen. Solche Gewohnheiten sind schnell etabliert und ruck zuck wirst du fitter und stärker.

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Und weil du das auch mit deiner Ernährung so machst, siehst du auch bald deinen Sixpack und Rückenschmerzen wird zu einem Fremdwort. Es spricht nichts dagegen jedem Morgen oder jeden Tag mal solange du kannst in die Plank zu gehen. Wenn die Übung neu für dich ist und wenn du anfangs Muskelkater bekommst, dann setzt du nach 2 Tagen für einen Tag aus.

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Aber bleib dran, es lohnt sich. Dieses Programm besteht dann aus mehreren Übungen und dauert etwas länger.

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Und für jeden Tag, kannst du trotzdem die Plank nehmen und nach und nach die verschiedenen Varianten probieren damit es nicht langweilig wird.